مزایای پسته کدامند؟

پسته یکی از انواع آجیل است که برای سلامت انسان مزایای متعددی دارد. پسته منبع بسیار خوبی از پروتئین، آنتی اکسیدان و فیبر است. در تحقیقات مشخص شده است که انسان‌ها هزاران سال است که پسته می‌خورند. امروزه افراد پسته را در غذاهای متنوعی از سالاد گرفته تا بستنی‌ها مصرف می‌کنند. در این مقاله 10 مورد از مزایای پسته را که علم روز نیز ازشان حمایت می‌کند، برایتان توضیح داده ایم.

همچنین بخوانید: خواص پسته برای لاغری

مزایای پسته

بر اساس منابع علمی، پسته:

سرشار از مواد مغذی است.

 به نقل از ادارۀ کشاورزی ایالات متحده (USDA)، هر اونس (حدود 29 گرم) یا تقریباً 48 هسته از آجیل خام محتوی مواد زیر است:

کالری: 159

پروتئین: 72/5 گرم

کربوهیدرات: 70/7 گرم

فیبر: 3 گرم

قند: 17/2 گرم

منیزیم: 34 میلی‌گرم

پتاسیم: 291 گرم

فسفر: 139 گرم

ویتامین ب 6: 482/0 گرم

تیامین: 247/0 گرم

با  خوردن یک وعده پسته در حدود 37 درصد از نیاز روزانه به مصرف ویتامین B6 توصیه شده یا 3/1 میلی‌گرم برای بزرگسالان فراهم می‌شود.

ویتامین B6 نقشی حیاتی را در بدن، به ویژه در ارتباط با متابولیسم پروتئین و رشد شناختی ایفا می‌کند.

کالری کمی دارد

پسته یکی از انواع خشکبار است که کمترین  کالری را دارد. این امر نشان می‌دهد که افراد می‌‌توانند از مزایای پسته برای سلامت لذت ببرند، و در عین حال با خیالی راحت در محدودۀ کالری مصرف روزانۀ خود باقی بمانند.

یک اونس (حدود 29 گرم) از آجیل  ماکادمیا، برای مثال، محتوی 204 کالری است، در حالی که 1 اونس از گردوی آمریکایی می‌تواند 196 کالری را فراهم کند. همین مقدار 1 اونس پسته فقط 159 کالری دارد.

حاوی آنتی اکسیدان است

 آنتی اکسیدان‌ها موادی هستند که نقش بسیار مهمی برای سلامت دارند. این مواد با جلوگیری از وارد شدن آسیب به سلول‌های بدن جلوی ابتلا به سرطان و سایر بیماری‌ها را می‌گیرند.

آجیل‌ها و دانه‌ها چندین ترکیب آنتی اکسیدانی دارند، اما حجم برخی از آنتی اکسیدان‌ها در پسته‌ها ممکن است از سایر آجیل‌ها  بیشتر باشد.

تحقیقات گزارش داده‌اند که از میان آنتی اکسیدان‌ها، حجم موارد زیر در پسته‌ها از بقیه بیشتر است:

گاما توکوفرول

فیتواسترول

کاروتنوئیدهای گزانتوفیل

این مواد آثار آنتی اکسیدانی و ضد التهابی فراوانی دارند.

در یک مطالعۀ کوچک که 28 نفر با کلسترول بالا در آن شرکت داشتند و 1 یا دو وعده روزانه در طول 4 هفته پسته می‌خوردند،  محققان دریافتند که سطح آنتی اکسیدان‌های لوتئین، آلفا کاروتن و بتا کاروتن در مقایسه با افرادی که پسته نخوردند، افزایش یافت.

مزایای پسته : مناسب و مفید برای سلامت

 آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زاکزانتین برای سلامت چشم ضروری هستند. پسته منبعی غنی از این دو ماده است.

به نقل از انجمن بینایی سنجی آمریکا، لوتئین و زاکزانتین احتمال ابتلا به مشکلات چشمی و گسترش آن‌ها از جمله دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن (AMD) [شایعترین علت کوری در افراد مسن است. در این بیماری ماکولا یا لکه زرد تخریب می‌شود. ماکولا قسمت حساس به نور شبکیه و مسئول دید مستقیم و واضح است که برای کارهای دقیق مثل خواندن و رانندگی لازم است] و آب مروارید را کاهش می‌دهند.

AMD و آب مروارید مهم‌ترین دلایل کوری در ایالات متحده است.

از مزایای پسته این است که خوردن یک رژیم غذایی سالم از پسته روشی امیدبخش برای کمک به جلوگیری از پیشرفت این بیماری‌های چشمی است.

مفید برای سلامت روده

تمامی آجیل‌ها سرشار از فیبر هستند که به یک سیستم گوارشی سالم با پیش راندن غذا در میان روده و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.

یکی از انواع فیبر به نام پروبیوتیک، باکتری‌های خوب روده را تغذیه می‌کند. تغذیۀ باکتری‌های خوب به آن‌ها کمک می‌کند تکثیر شوند و باکتری‌های مضر را بیرون برانند.

به نقل از یک مطالعۀ کوچک در سال 2012، با خوردن پسته سطوح باکتری‌های مفید در روده افزایش پیدا می‌کند. در این مطالعه، داوطلبان یک وعدۀ غذایی استاندارد با 0، 5/1 اونس یا 3 اونس پسته یا بادام را خوردند.

محققان نمونه‌های مدفوع مشارکت کنندگان را جمع‌آوری کرده و دریافتند که در افرادی که روزانه 3 اونس پسته خورده‌اند، باکتری‌های به طور بالقوه مفید در روده افزایش یافت که این میزان از افرادی که بادام خورده بودند، بسیار بیشتر بود.

مزایای پسته : داشتن پروتئین بالا برای گیاهخواران

 از دیگر مزایای پسته این است که می‌تواند نیاز روزانۀ افراد به پروتئین را تاحداقل 6 گرم در هر وعدۀ 1 اونسی تأمین کند.

پروتئین تقریباً 21 درصد از وزن کلی آجیل را تشکیل می‌دهد که آن را به منبع بسیار خوبی برای گیاهخواران و سایرین تبدیل می‌کند.

علاوه بر این، پسته میزان آمینو اسیدهای ضروری را که عناصر سازندۀ پروتئین هستند، در مقایسه با سایر آجیل‌ها از جمله بادام، فندق، گردوی آمریکایی و گردو بیشتر افزایش می‌دهد.

مناسب برای کاهش وزن

 خوردن مرتب آجیل به کاهش خطر افزایش وزن کمک می‌کند. پسته به دلیل داشتن سطح مناسبی از کالری و پروتئین می‌تواند برای افرادی که می‌خواهند وزنشان را کم کنند یا حفظ کنند، کمک مناسبی باشد.

در مطالعه‌ای که در سال 2012 انجام شد، افرادی که 87/1 اونس پسته در طول یک دورۀ 12 هفته‌ای پسته مصرف کردند، دو برابر سایر افراد که به جای پسته، چوب شور خورده بودند، شاخص تودۀ بدنشان (BMI) کاهش یافت. هر دو گروه تقریباً مقدار یکسانی کالری دریافت کردند.

این که مجبور هستید پیش از خوردن پسته پوست آن را جدا کنید، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهند که با مشاهدۀ پوسته‌های جدا شده افراد متوجه می‌شوند که چه تعداد پسته را خورده‌اند.

به علاوه، این مطالعه نشان داد که بین خوردن مرتب آجیل و خطر کاهش مرگ ناشی از سایر دلایل ارتباط کمی وجود دارد.

از مزایای پسته این است که می‌توانند قلب را با کاهش سطوح کلسترول و فشار خون بالا به طور خاصی محافظت کند

تحقیقات انجام شده بر روی یک نمونۀ کوچک متشکل از 28 مشارکت کننده که پسته‌ها را یک مادۀ غذایی خاص و مفید برای سلامت قبل می‌دانستند، گزارش داده شد که خوردن دو پرس پسته در روز خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.

در مطالعۀ دیگری نشان داده شده است که پسته‌ها می‌توانند به کاهش سطوح کلسترول مضر کمک کنند.

تجزیه و تحلیل 21 مطالعه در سال 2015 نشان می‌دهد که خوردن آجیل می‌تواند به کاهش چشمگیر فشار خون در افرادی که به دیابت نوع 2 مبتلا نیستند منجر شود. پسته‌ها از میان سایر آجیل‌های آزمایش شده بیشترین تأثیر را بر کاهش فشار خون سیستولی و دیاستولی دارند.

مزایای پسته : مفید برای تعادل قند خون

 پسته شاخص گلیسمی پایینی دارد و بنابراین، پس از خوردن آن، قند خون تا حد زیادی افزایش پیدا نمی‌کند.

در یک مطالعۀ کوچک که بر روی 10 نفر انجام شد، مشخص شد وقتی که پسته را همراه با یک وعدۀ غذایی سرشار از کربوهیدرات مانند نان سفید می‌خورند، قند خون بالایشان کاهش پیدا کرد. محققان توصیه می‌کنند که این یکی از روش‌هایی است که آجیل‌ها می‌توانند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهند.

در خصوص افراد مبتلا به دیابت، مطالعۀ دیگر نشان می‌دهد که خوردن پسته به صورت میان وعده برای سطوح قند خون، فشار خون، چاقی و شاخص‌های تورم مفید است.

مزایای پسته : کاهش خطر ابتلا به سرطان رودۀ بزرگ

 پسته‌ها به دلیل داشتن حجم زیاد فیبر می‌توانند خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان مانند سرطان رودۀ بزرگ را کاهش دهند.

دانشمندان این مورد را با اجرای تحقیقی در سال 2017 که نشان می‌داد بو دادن آجیل در ارتباط با سلول‌های سرطانی روده هیچ تأثیری بر مزایای سلامتی آن ندارد.

چند باور غلط در مورد پسته‌ها

بسیاری از افراد ممکن است به دلیل چند باور غلط و رایج در مورد مزایای پسته از خوردن آن اجتناب کنند:

این مقاله را نیز بخوانید: پسته چیست؟

باور غلط 1: پسته‌‌ شما را چاق می‌کنند

ممکن است برخی از افراد به این دلیل که تصور می‌کنند پسته و سایر آجیل‌ها باعث افزایش وزنشان می‌شود، آن‌ها را نخورند.

تحقیقات نشان می‌دهند که وقتی پسته به عنوان قسمتی از رژیم غذایی سالم و کالری کنترل شده خورده شود، می‌تواند باعث کاهش وزن شود.

باور غلط 2: پسته‌ سدیم زیادی دارد

مصرف پسته شور می‌تواند موجب افزایش مصرف روزانۀ سدیم شود که گاهی اوقات از سطح توصیه شده بیشتر است. به جای پسته بو داده می‌توانید از پسته بو نداده استفاده کنید.

باور غلط 3: خوردن پسته‌ به عنوان میان وعده اشتهایتان را خراب می‌کند

پسته‌ها برای افرادی که می‌خواهند غذای سالمی بخورند، تا زمانی که آن را به عنوان قسمتی از یک وعدۀ غذایی متعادل بخورند، گزینۀ بسیار خوبی است. برای آن که پیش از رسیدن وعده‌های غذایی خود را با خوردن پسته کاملاً سیر نکنید، توصیه می‌کنیم  روزانه 1 اونس یا نصف اونس و نزدیک به وعده‌های غذایی خود آن را بخورید.

نتیجه

پسته یک غذای بسیار مغذی است که مزایای فراوانی برای سلامت به ویژه برای قلب، روده و کمرگاه دارد. خوردن مرتب این مادۀ غذایی می‌تواند روش خوبی برای بهبود سلامت و تندرستی باشد. اما افراد بهتر است از پسته‌های ساده، بو نداده و با پوست استفاده کنند و بیش از یک اونس در روز نخورند.